Última actualización: 25.01.21

 

La marca nórdica, o caminata nórdica, se está convirtiendo en uno de los deportes de moda para quienes buscan una opción más relajada que el footing. Una alternativa que une actividad física con entornos naturales, lo que es idóneo para relajarse del ajetreo de nuestra vida diaria.

 

Si en algunos de tus paseos te has encontrado a personas caminando con bastones de montaña, no te preocupes, porque no es que hayan olvidado los esquís en casa. Están practicando la llamada marcha nórdica. Una disciplina deportiva muy interesante tanto por ser muy accesible a todo tipo de usuarios como por contar con un planteamiento integral, en el que prácticamente todo el cuerpo está en funcionamiento. Algo que ayuda a que los beneficios de la marcha nórdica para la salud sean más que considerables. No obstante, dado que es una actividad que requiere de ciertos elementos y de una técnica muy concreta vamos a darte toda la información que necesitas al respecto.

 

Los beneficios de la marcha nórdica

Antes de entrar en detalles técnicos sobre cómo debes marchar, no queremos saltarnos la parte corresponde a los numerosos beneficios de la marcha nórdica. La idea fundamental de este deporte es “esquiar sin nieve”, de modo que al caminar normal añadimos el apoyo y el movimiento de los bastones. Esto se traduce en una implicación total de la parte superior del cuerpo, frente a la relativa inactividad de esta zona en un paseo normal. El resultado de este planteamiento es que la marcha nórdica puede consumir un 40% más de calorías que una caminata convencional.

Otro beneficio de esta actividad es que es muy poco agresiva, debido al poco impacto de la misma. Ideal pues para personas mayores o con problemas articulares, que siempre deben tener cuidado con este tipo de actividades. Finalmente, además del beneficio físico, es obvio que moverse por la naturaleza siempre tiene un efecto positivo en términos psicológicos, lo que nos ayuda a desconectar y olvidarnos de la compleja vida diaria.

Los bastones de marcha nórdica

Entramos ya en profundidad en este deporte analizando el elemento fundamental que necesitamos para su práctica: los bastones. Visualmente, estos bastones de marcha nórdica tienen el mismo aspecto que los bastones que se usan para esquiar. De hecho, los precursores de este ejercicio fueron precisamente los esquiadores profesionales, que necesitaban un ejercicio para mantener su forma durante el verano.

A la hora de elegir, es clave acertar con la altura de los bastones de marcha nórdica conforme tanto a nuestra propia altura como al tipo de bastones y la forma de su agarradera. En el mercado, conviven bastones de altura fija con otros regulables. Estos últimos son los más adecuados para los recién llegados, dado que permiten ir realizando ajustes hasta lograr la posición correcta. 

En general, la altura del bastón de marcha nórdica debe ser aquella que nos permita colocar el brazo y el antebrazo en un ángulo de 90 grados mientras sujetamos el bastón. Como referencia, la altura estimada puede calcularse multiplicando por 0,68 la altura del usuario en cuestión. Como ejemplo, un marchador de 1,8 metros de altura debería usar bastones de unos 122 centímetros. No obstante, esto también depende de las preferencias y el estilo del marchador, por lo que empezar con las opciones ajustables resulta la mejor opción. Por cierto, aunque algunas fuentes digan lo contrario, los bastones de marcha nórdica y los bastones para trekking (pulsando este enlace puedes encontrar algunas opciones de compra) no sirven para lo mismo, así que es mejor apostar por los primeros.

 

Cómo usar los bastones de marcha nórdica

Una vez que tenemos los bastones debidamente ajustados, es momento de conocer la técnica de la marcha nórdica. Aunque a medida que vayamos practicando esta actividad iremos mecanizando la misma y ejecutándola casi de forma automática, es fundamental que durante las primeras salidas prestemos atención y hagamos las cosas correctamente.

Para marchar correctamente, es imprescindible mantener el cuerpo erguido y el tronco recto. Si hemos hecho nuestros deberes, el brazo debería tener un ángulo de 90 grados respecto del antebrazo cuando sujetamos el bastón en el suelo. Esta sería la llamada posición de salida.

A partir de aquí, es el momento de empezar el movimiento. La técnica de la marcha implica mover un brazo hacia adelante junto con la pierna del lado contrario de forma coordinada: brazo izquierdo con pierna derecha y brazo derecho con pierna izquierda. Al principio puede ser algo complicado, pero no tardarás mucho en cogerle el truco al movimiento.

Respecto del apoyo del bastón, este debería formar un ángulo de 45 a 50 grados sobre el suelo en los apoyos, quedando el mismo alineado con el eje de la marcha y con la punta hacia atrás. La idea es que nos sirva para impulsar nuestro caminar, de manera que la fuerza que ejecutamos al recoger el brazo que hemos adelantado tire de nosotros hacia delante. Algo que te será de especial utilidad en tramos de subida, donde ese impulso extra te ayudará a superar pendientes con más comodidad. No obstante, es fundamental realizar ese movimiento correctamente, por ser la esencia de esta disciplina y la mejor forma de aprovechar sus beneficios.

Los complementos

Hasta ahora nos hemos centrado en los bastones, pero lo cierto es que hay otros complementos importantes en este ejercicio. Uno de ellos es el calzado, existiendo ya en el mercado zapatillas de marcha nórdica diseñadas para esta actividad. Estos productos tienen la ventaja de ajustarse mejor al pie y a los diferentes tipos de marcha que podamos realizar. Y aunque no es un complemento imprescindible, lo cierto es que si te aficionas a este ejercicio sí resulta muy recomendable.

Otro aspecto a cuidar es la ropa. Esta debe ser adecuada al clima en el que nos movamos, pero sin abrigar en exceso ni coartar los movimientos. La marcha nórdica no es solo caminar, por lo que el atuendo debe permitir total libertad para mover las extremidades a medida que la marcha lo requiera. Finalmente, no es mala idea hacerse con un reproductor MP4, dónde llevar tu música favorita, o bien llevar tu móvil contigo, que te servirá como reproductor de audio, asistente para controlar tus progresos e incluso orientarte cuando te muevas por rutas nuevas.

 

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